今天是“世界睡眠日”，越来越多的研究证实，最佳的睡眠量不仅能帮助恢复体力，还有助于让心脏保持健康状态。那么，如何获得高质量的睡眠？专家提示，这与日常生活方式密切相关。

    不良睡眠对心脏的危害

    据美国心脏病专家一项针对40～80岁人群的调查显示，每晚睡10个小时的人相比睡7个小时的人，因心脏病死亡的比例高出1倍，因中风死亡的比例高出35倍。

    专家解读:通常情况下，睡眠时间太长的人，其血液循环相对缓慢，血液的凝结度增大，有可能出现血栓的危险。

    另一项针对72000名护士的研究则显示，与平均每晚睡7～8个小时的女性相比，平均每晚睡不到5小时的女性罹患心脏病的可能增加39％。

    专家解读:这是因为，睡眠时间过少的人，其心脏恢复时间不足，24小时的平均血压和心率都较高，会让心血管系统承受更大的压力，从而增加患高血压的危险。

    获得最佳睡眠量的建议

    研究表明，人体的最佳睡眠量为男性每晚7～8小时，女性每晚6～7小时。对于如何获得最佳睡眠量，专家有如下建议:

    建议1:右侧卧能减缓心脏负担

    由于心脏在身体偏左的位置，故向右侧卧能使心脏减少受压，从而减轻心脏负担，有利于血液循环。右卧还有利于胃肠道内容物的顺利运行，有利于肝脏对食物的处理，以及对体内代谢和药物的解毒。

    提示:不同疾病的患者应采取不同的睡姿，高血压患者适宜采用加枕平仰卧位的睡姿，枕头的高度以15厘米为宜；肺气肿患者适宜仰卧，并抬高头部，同时双手向上微伸，以保持呼吸畅通；轻度心脏病患者可向右侧睡，以减轻躯体及血流对心脏的压迫，如果是已经出现心衰的患者，最好采取半卧位；脑血栓患者最适宜的是仰卧位，侧卧位会使得患者在动脉硬化的基础上血流障碍加重，颈部血流减速，从而形成血栓。

    建议2:短时午睡减缓心脏压力

    研究证实:午睡能帮助放松心情，减缓压力。午睡时间一般以15～30分钟为宜，超过30分钟，人体会进入深睡状态，脑组织中许多毛细血管网暂时关闭，脑血流量相对减少。如果在这个阶段醒来，大脑会出现暂时性的供血不足，就会使人感觉更加疲劳。

    提示:午睡应安排在午餐后20分钟，如果在餐后立即午睡，不仅会妨碍胃肠道对食物的消化，也会影响午睡质量；最好躺下睡，坐着打瞌睡或伏桌午睡，醒后容易发生头晕、乏力等大脑缺血或缺氧的症状。建议3:走出影响睡眠的误区

    很多人认为:睡前小酌一杯有利于睡眠；运动会增加肢体的疲劳感，有利于夜间加速入睡等。诸如此类的方法真能让人获得最佳的睡眠量吗？专家的答案是否定的。原因是酒精最初确实具有一定的镇静作用，但过了几小时后，镇静作用会渐渐消失。相反会产生刺激，使人提早醒来。研究发现，一些有酗酒习惯的人待在床上的时间很长，但睡眠质量却很差。

    另外，应选择合适的运动时间，如果在睡前进行比较剧烈的运动，会使身体发热，神经亢奋，反而会妨碍尽快入睡。

    提示:某些食物会“偷走”睡眠，例如含咖啡因的饮料或食物会刺激神经系统，使心跳加快，血压上升；其次是马铃薯、豆类、洋葱、玉米、香蕉、柑橘类水果等食物，食后会让胃内胀气，从而影响晚上睡眠；晚餐食用脂肪含量高的食物也易导致无法安睡。

    此外，睡前沐浴也会推迟大脑释放出“睡眠激素”，正确的做法是睡前2小时沐浴，如果只能在睡前沐浴，不妨浴后用湿毛巾冷敷额头5分钟，让体温恢复到正常状态再睡。建议4:选用科学合理的卧具

    好的睡眠用具有一定的健康标准，例如睡床不能太软，否则会使脊椎出现不正常的弯曲状态，进而影响心脏等器官的功能；又如枕头不能太高，否则易引起“落枕”，或产生肩颈部、头部疼痛的症状。

    提示:鉴别睡床是否健康的标准是:将3000克的重物放在床垫上，床垫被压下1厘米左右的凹陷为适宜；枕头科学的高度为6～9厘米，即颈部到肩外侧的宽度；被子的尺寸可略微大一些。

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    选用安眠药须知

    如果是偶尔失眠，可以在医生的指导下服用适宜的安眠药，选择药物应注意以下几点:

    能够很快地催眠　一般服用后在30分钟内就能让自己入睡。

    不扰乱睡眠结构　睡眠包括浅睡、深睡、做梦几个阶段，即使服用安眠药入睡也不该打乱这种规律。

    没有宿醉的现象　用药后第二天醒来头脑清楚，精力充沛，不会影响工作学习效率。

    不会对药物依赖　在服药后，不会产生对安眠药的依赖性。

    不干扰其他药效　选用的安眠药应该不会增加或减轻其他药效。